こんにちはー！タニトです！
前回に引き続き、サツマイモについて書いていきたいと思います。
今回は、「調理によって変化するもの・摂取タイミング別のおすすめ調理方法」についてお話させていただきます。
では、早速いきましょう！
加熱で糖の種類が変化する！？
このサツマイモというのは、調理などで熱を加えることで、含まれる糖の種類が変わる炭水化物でもあります。
一般的に、サツマイモに含まれる糖の種類というのは、でんぷんというものになります。
グルコースやフルクトース、ガラクトースなど、それ以上は分解することができない糖のことを単糖類、麦芽糖やショ糖など、単糖が2つ以上くっついたものを少糖類、(広義として)単糖が１０個以上くっついたものを多糖類といいますが、このでんぷんというのは多糖類にあたります。
サツマイモを調理する過程で熱を加えていくことによって、サツマイモに含まれるβアミラーゼという栄養素が活性化し、その働きにより、でんぷんが麦芽糖へと変化していきます。
つまり、糖がたくさんくっついている状態から、加熱条件によりそれがだんだんとほどけていくということが起きるのです。
多糖類を摂っても少糖類を摂っても体の中を通って循環していく為には、全てグルコースに変換され、必要なところに届けられ、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンという形で貯蔵されます。
ですので、糖がたくさんくっついている状態がほどけていって単糖に近づいていくということはその分体内での吸収スピードは速くなるということになります。
摂取タイミングによって調理方法を変えよう！！(マニア向け)
ここでは、少しだけマニアックなお話をさせてください。
それがなんなのかというと、サツマイモを摂取したいタイミングによってベストな調理方法が変わってくるということです。
前述した通り、何もしていない状態では糖の種類は多糖類であり、そこから熱を加えていくことで糖の結びつきがほどけていって少糖類に変わります。
そして、糖の結びつきがほどければほどけるほど吸収スピードは速くなっていきます。
つまり、血糖値が素早く上昇し、それに乗じてインスリンも早くスパイク状に分泌されます。
こういった特徴から、トレーニング前で筋グリコーゲンを早急に補充したいといった時や、トレーニング後にタンパク質を摂った際に、そのタンパク質の摂取効率を上げるためにインスリンを早く分泌させたいといった時に、サツマイモを食べるのであれば、焼き芋など高温＆短期での調理を施し、含まれる糖を出来るだけ少糖類に近づけた状態がベストだと思います。
一方、それ以外の時間帯や就寝前では、インスリンの分泌量を増やして栄養をたくさん吸収したとしても、その栄養をエネルギーとしてガンガン使っていくということは出来ないので、こういった場面でサツマイモを食べるのであれば、蒸しや茹でなど低温＆緩やかな調理を施し、含まれる糖が出来るだけ多糖類(でんぷん)の状態でゆっくりと体に吸収させていくというのがベストかなと思います。
少しマニアックなことなので、どちらでもいいと言えばそれまでですが、理想論としてはこんな感じなので、参考程度にしていただければと思います。
さいごに
今回は、サツマイモについて少しマニアックにお話をさせていただきました。
ダイエット中にどういった炭水化物を摂っていこうかなーと迷われている方は是非候補に入れていただければと思います。
以前に、オートミールについての記事も書いておりますので、良ければそちらも見ていただいて、比較しながら、自分の身体に合った炭水化物を選んでいただければと思います。
以上、サツマイモについてでした！ご参考になれば幸いです！
♦クイズ♦
Q．次の内、糖度が最も高いサツマイモの種類はどれでしょう？
- 安納芋
- シルクスイート
- 鳴門金時
- 紅はるか
正解は次回のブログで！
前回記事はこちらから→「僕の大好物”サツマイモ”を深ぼる！！その①」
次回記事はこちらから→「運動能力を向上”シトルリン”の能力！！その①」
参考文献
- 1) Sweet potato for type 2 diabetes mellitus－Cheow Peng Ooi(2013)
- 2) The Potential of Sweetpotato as a Functional Food in Sub-Saharan Africa and Its Implications for Health: A ReviewｰFlora C Amagloh(2021)
- 3) Inclusion levels of sweet potato root meal in the diet of broilers I. Effect on performance, organ weights, and carcass quality－R C Beckford(2015)
- 4) White Sweet Potato as Meal Replacement for Overweight White-Collar Workers: A Randomized Controlled Trial－Chun-Kuang Shih(2019)
コメント