こんにちはー！タニトです！
前回に引き続き、全粒粉について書いていきたいと思います。
今回は、「小麦粉の種類・全粒粉と血糖値の関係性」についてお話させていただきます。
では、早速いきましょう！
小麦粉の種類
全粒粉と小麦粉を語る上で、実は小麦粉といっても様々な種類があり、ざっくり薄力粉・中力粉・強力粉の3パターンがあります。
普段お菓子作りをする方や自炊をされる方はピンとくるかと思いますが、あまり小麦粉を使って調理する機会がない人からすると、名前は聞いたことあるけどどんな違いがあるかまではピンとこないと思います。
この薄力粉・中力粉・強力粉というのは、含まれるタンパク質含有量によって分けられています。
タンパク質含有量が6.5%～8.5%のものを薄力粉、8%～12%のものを中力粉、11.5%～13.5%のものを強力粉と一般的には定義されています。
あとは、きめの細かさや粘り気などを含めてお菓子に適切なものなのか、それともパンに適切なものなのかというような分類で使い分けをされることが多いのかなと思います。
ここまでの内容でお分かりいただけた通り、全粒粉というのはカロリーが少ないにも関わらず栄養価の高いとても汎用性の高い食材ということなんです。
また、ビタミン・ミネラルだけでなく、ここではお話をしていませんがポリフェノール類に関しても植物性の栄養素が摂れるものですので、当然皮が多い全粒粉の方が含有量が多いという特徴もあります。
全粒粉と血糖値の関係性
すでにご理解されている方も多いかもしれませんが、全粒粉というのは小麦粉と比較して血糖値が上がりにくいと言われています。
なぜかと言うと「グリセミックインデックス(GI値)」という数値に違いがあるからです。
このGI値が何なのかというと、例えば同じ炭水化物100gを摂取する場合であっても、そばで摂取するのか、白米で摂取するのかなど、摂取する炭水化物の種類によって上がる血糖値が違ってきます。
この血糖値の上昇幅を示した指数というのがGI値です。
高ければ血糖値がすぐに上がりやすく、低ければ緩やかに上がるという様に理解をしていただければと思います。
そして、全粒粉に関してはこのGI値というのが50です。
玄米が55ですので、全粒粉のGI値は玄米よりも低いということになります。
ちなみに、一般的な小麦粉というのは73ですのでどれだけここに違いがあるのかというのはお分かりいただけるかと思います。
なので、この全粒粉は普段から食事管理に気を遣ってボディメイクをされている方などに対しても非常にオススメ出来る食材の一つです。
そして、今すぐに体脂肪を落としたい方や健康診断の結果が悪くて生活習慣を変えないといけないという方に関しても、食べる量を減らすことなく今摂っている小麦粉由来の炭水化物を全粒粉に変える、もしくは白米由来の炭水化物を全粒粉に変えることによって軽度な改善というのは十分に見られるんじゃないかなと思います。
もちろん、著しく体重を減らしたいとなれば、1日に摂取するカロリーを消費するカロリーよりも下げてアンダーカロリーを作らないと体重というのは減っていきませんが、各生理学的な数値バロメーターを改善させたいということであれば、とても有用な食事改善方法なんじゃないかなと思います。
というところで、今回はここまで！
次回の記事では、「健康における全粒粉の研究・全粒粉を摂取する際の注意点」についてお話させていただこうと思います。
では、また！
前回記事はこちらから→[意外と知らない小麦粉と”全粒粉”の違い！！その①]
次回記事はこちらから→[意外と知らない小麦粉と”全粒粉”の違い！！その③]
参考文献
1)Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies．Aune D, Keum N(2016)
2) Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial.Roager HM(2019)
3) Whole-Grain Processing and Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial.Åberg S(2020)
4) Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health.P NPV(2020)
5)Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies.Hu Y(2020)
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