こんにちはー！タニトです！
前回に引き続き、亜鉛について書いていきたと思います。
今回は、「注意点や副作用・亜鉛の種類」についてお話させていただきます。
では、早速いきましょう！
注意すること・副作用
1日に必要な量は15～30㎎とされています。
なので筋トレをしている人やよくお酒を飲む人などは30㎎くらいは摂りたいところです。
しかし、亜鉛ばかり摂ってしまうと相対的に鉄や銅の濃度が低下してしまいます。
「亜鉛を摂っていてもなかなか調子が変わらないなー」という場合は同時に鉄や銅も摂取するといいかもしれません。
また、そもそも吸収率が低い亜鉛をさらに吸収させづらくしてしまうものがあります。
それは、酸化防止剤、フィチン酸、ゲル化剤、増粘剤、ポリリン酸などのいわゆる食品添加物です。
なのでこういったものがよく含まれている食品は亜鉛を摂るタイミングでは出来るだけ避けた方がいいかと思います。
特にフィチン酸塩は、亜鉛の吸収を大幅に制限する可能性があります。
その結果、高いフィチン酸塩を含むトウモロコシ、米、穀物などに偏った食事は、適切な亜鉛摂取量であっても、亜鉛欠乏症を引き起こす可能性があります。
前回の記事にて、発展途上国では、亜鉛欠乏症が非常に一般的であることを述べましたが、発展途上国では、米や野菜に多く依存しているため、亜鉛が少なく、フィチン酸塩が豊富であることが珍しくないのです。
そして、亜鉛はミネラルの中でも特に加齢とともに減少するものです。
60代の方と20代の方の眼球の亜鉛濃度を比べた研究によると、おおよそ10倍くらいの差があり、80代と20代では500倍くらいの差があったそうです。
また、高齢者では、加齢性黄斑変性症（AMD）が頻繁に発生し、失明につながる可能性のあるAMDの進行は、亜鉛補給によってうまく治療できる可能性もあるそうです。
高齢者は、亜鉛欠乏症に陥りやすく、生命を脅かすウイルス感染症にかかる可能性も高くなります。
ある研究では、高齢者（55〜87歳）に1日45㎎の亜鉛を1年間補給してもらうと、感染症の発生率が劇的に低下することが示唆されています。
副作用に関して
亜鉛自体の毒性はかなり低いので、副作用の心配はほとんどいらないかと思いますが、亜鉛の摂りすぎによって嘔吐・食欲不振・下痢などの症状がみられたケースもあります。
このケースの場合は1日に２gの亜鉛を継続して摂っていたそうです。
2gというと㎎に直すと2000㎎というものすごい量なので、これに関してはパッケージに記載された用法・容量を守っていれば問題はないと思います。
亜鉛の種類
亜鉛を多く含む食品として牡蠣、牛肉、タラバガニなどがあります。
このように亜鉛は食事から摂ることもできますが、毎日食べるにはなかなか難しい食品が多いです。
なのでサプリメントを活用する方が多いと思います。
しかしながら、いざサプリメントを購入しようをすると、その種類の多さからどれを選択すればいいのかと迷ってしまします。
種類としては主に、
- 酸化亜鉛
- グルコン酸亜鉛
- クエン酸亜鉛
- 亜鉛モノメチオニンキレート
- ピコリン酸亜鉛
- グリシン酸亜鉛
などがあります。
この中でまず、避けるべきは酸化亜鉛です。
これは他のものと比べて吸収率が悪いので出来ればそれ以外のものがいいと思います。
最も主流なものはグルコン酸亜鉛で、酸化亜鉛に比べると吸収率は悪くないですが、とても良いとも言えません。
ただ、値段は比較的安いです。
おすすめをどれか1つだけ選ぶなら、グリシン酸亜鉛がいいと思います。
吸収率も非常に良く、値段もそこまで高くないのでおすすめできます。
以上、亜鉛についてでした！ご参考になれば幸いです！
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このブログは、「健康な毎日、充実した日々を送るための手掛かりとなる」ということを何よりも大切な目的としています。ご紹介させていただく商品の殆どは身体に入れるものですので、できれば当ブログ「亜鉛」の記事を全て読み、しっかり理解した後、よく考えた上で、それでも使ってみたいと思った場合のみ購入されることを推奨します。場合によっては、医師に相談の上、購入をご検討していただけると幸いです。
♦クイズ♦
次の内、100gあたりの亜鉛含有量が最も多い牛肉の部位はどこでしょうか？
- 牛肩ロース
- 牛バラ肉
- 牛もも肉
- 牛レバー
正解は次回のブログで！
前回記事はこちらから→スーパーミネラル“亜鉛”を徹底解剖！！その①
次回記事はこちらから→女性の味方“イソフラボン”の働きとは！？その①
参考文献
- [1]Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults(1996)
- [2]JEPonlineJournal of Exercise PhysiologyonlineOfficial Journal of The AmericanSociety of Exercise Physiologists (ASEP)ISSN 1097-9751An International Electronic JournalVolume 3 Number 4 October(2000)
- [3]The Role of Zinc in Antiviral ImmunityRead SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G(2019)
- [4]Zinc as a Gatekeeper of Immune Function．Wessels I, Maywald M, Rink L.(2017)
- [5]Zinc and Wound Healing: A Review of Zinc Physiology and Clinical Applications．Kogan S, Sood A, Garnick MS.(2017)
- [6]Zinc deficiency and cellular oxidative stress: prognostic implications in cardiovascular diseases．Choi S, Liu X, Pan Z.(2018)
- [7]Zinc in Wound Healing Modulation．Lin PH, Sermersheim M, Li H, Lee PHU, Steinberg SM, Ma J.(2017)
- [8]Zinc Status and Autoimmunity: A Systematic Review and Meta-Analysis．Sanna A、Firinu D、Zavattari P、ValeraP。(2018)
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- [10]Zinc and Autophagy in Age-Related Macular Degeneration．Blasiak J、Pawlowska E、Chojnacki J、Szczepanska J、Chojnacki C、KaarnirantaK。(2020)
- [11]Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly．Mocchegiani E、Romeo J、Malavolta M、Costarelli L、Giacconi R、Diaz LE、MarcosA．(2013)
- [12]Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator．Cherasse Y, Urade Y.(2017)
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