今さら聞けない“クレアチン”の科学！！

こんにちはー！タニトです！

今回もまた一つ、栄養の知識を増やしていきましょう！

今回は、クレアチンについて。

初心者から上級者までどんな目的でトレーニングをしている方に対しても安心しておすすめすることができるサプリメントであるクレアチンについて書いていこうと思います。

では、その前に前回ブログのクイズの答えから。

正解は～～～～～～～

1番のイーセイスキルでした。

僕は食べたことがないので味はどうか分かりませんが、今度見かけたら食べてみたいと思います。

では、本題に入っていきたいと思います。

はじめに

このブログは栄養学や解剖学などの科学的根拠に基づいた論文を参考にしていますが、前提としてサプリメントというのは何か劇的な作用を及ぼす薬ではなく、単なる栄養の補助なので、ある程度の栄養は摂れているものとしてお話をさせていただくことをご理解ください。

数あるサプリメントの中でもトレーニングをする方に対して、僕が特におすすめしたいものが、このクレアチンになります。

「え！？プロテインやマルチビタミンのほうが必要なんじゃ！？」という声が聞こえてきます。

もちろんとても大事なのですが、それらは食事を意識的に行っていれば、ある程度充足させることが可能だと思います。

一方で、クレアチンは食事だけで十分量を補うことはなかなか難しいのです。

微量であれば体内でも合成することが出来るのですが、必要量(5g)を食事で摂ってこようと思うと、牛肉であれば1日に約１㎏、マグロであれば約1.5㎏も食べなければいけません。

その量を毎日食べるのは現実的には難しいのかなと思います。

なので、クレアチンはサプリメントとして補う重要度が高いものなのかなと思います。

また、クレアチンは、ISSN(国際スポーツ栄養学会)が発表している、筋肥大・パフォーマンスに対して効果があるものを30種類の栄養素を対象に安全性・有効性・十分な科学的根拠の視点から3段階で評価したレビューにおいて、筋肥大・パフォーマンスのいずれにおいても最高評価であるグレードAに分類されています。

そういったところからも、色々な方に自信を持っておすすめができる栄養素かなと思います。

クレアチンの主な働きについて結論から言うと、

になります。

クレアチンというのは、0～30秒、長くても45秒以内の瞬発的な運動に対するパフォーマンスに寄与します。

なぜかというと、例えばベンチプレスやスクワットなどを行う際には、体内で作られたATP(アデノシン三リン酸)というものをADP(アデノシン二リン酸)と無機リン酸に分解する過程で生じたエネルギーを利用します。

しかし、一時的にこのATPが足りなくなってしまった場合には、代わりにクレアチンリン酸というものがエネルギーとなります。

そして、このクレアチンリン酸を作っているものがクレアチンになります。

「クレアチンよりも先に糖が使われるんじゃないの？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、いわゆる解糖系と言われる経路で筋グリコーゲンを利用するものでは、糖質からATPが作られる過程で複数の工程を踏むので少し時間がかかってしまいます。

なので、“今すぐエネルギーが必要！”といった状況では素早くエネルギーを作れるクレアチンリン酸が優先的に使われるのです。

ある論文によると、挙上回数が1回～10回のトレーニングを行う際にクレアチンを摂ると平均して5％程度重量がアップするということが分かっています。

つまり、1回だけ挙がるようなトレーニングを行っている方に対しても、10回挙げられる重量でトレーニングを行っている方に対しても有効であるということになります。

また、筋繊維の基となる筋サテライト細胞の成長を顕著に促すということも分かっているため、クレアチンは筋肥大においても有効ということになります。

クレアチンは外から摂ってこないといけないものだと思われている方もいるかもしれませんが、実は体内でもアルギニン・グリシン・メチオニンといったアミノ酸から合成することができます。

しかしながら、体内で作られるクレアチンの量には限りがあるため、効果的にパフォーマンスを向上させるためには、不足分を外から摂ってくる必要があるのです。

筋グリコーゲンも筋肉に蓄えられているということはご存じの方も多いかと思いますが、クレアチンは体内にある内のおよそ95％が筋肉に蓄えられており、さらにその内の60％がクレアチンリン酸というすぐに使える形として蓄えられています。

というところで、今回はここまで！
次回の記事では、「クレアチンの種類」についてお話させていただこうと思います。
では、また！

[1] ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Chad M. Kerksick.(2018)
[2] Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Richard B Kreider.(2003)
[3] Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Robert Cooper.(2012)
[4] The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health?. Clarke H.(2020)
[5] Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Rawson ES.(2011)