こんにちはー！タニトです！
前回に引き続き、クレアチンについて書いていきたいと思います。
長く続いたクレアチンですが、今回が最後となりますので是非お付き合いください。
今回は、「摂取時の注意点」についてお話させていただきます。
では、早速いきましょう！
摂取する際の注意点
どの種類のクレアチンであっても、糖質と一緒に摂取をしていただくということが1つのポイントになります。
なぜかというと、例えば、マルトデキストリンやクラスターデキストリンなどと一緒に摂ったとします。
そうすると血糖値が上昇します。
上昇した血糖値を下げるために肝臓のランゲルハンス島からインスリンが分泌されます。
このインスリンが出ているときは、クレアチンの吸収率も高くなるからです。
なので、クレアチンを摂取する際は最低でも30g程度の糖質と一緒に摂るといいと思います。
摂取タイミングとしては、トレーニング後に摂取するのが最も除脂肪体重が増えたという研究があるため、もしも1日に1回だけの摂取にされる場合はトレーニング後をおすすめします。
副作用に関しては、体重が増えるといったこと以外は報告されていないので、安心して摂取していただける栄養素になります。
また、水分を引き込む特性を持っているので、撮影のあるお仕事の方やボディメイクコンテストなどの直前にがっつりと絞り込みたいといった方に関しては、向かない面もあります。
また、健康診断でクレアチニン値を気にされる方もいるかと思います。
クレアチニンというのは、クレアチンの代謝物質で、運動によりクレアチンが使われることによって尿路で産まれるものです。
これは、仮に外部からクレアチンの摂取をしなかったとしても体内で合成されたクレアチンの代謝物質として排出されるものなので、健康診断の直前にトレーニングを控えるといったことで十分にカバーできることだと思います。
以上、クレアチンについてでした！ご参考になれば幸いです！
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前回記事はこちらから→今さら聞けない“クレアチン”の科学！！その③
次回記事はこちらから→なぜ痩せる！？”ケトジェニックダイエット”のメカニズム！！その①
参考文献
- [1] ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Chad M. Kerksick.(2018)
- [2] Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Richard B Kreider.(2003)
- [3] Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Robert Cooper.(2012)
- [4] The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health?. Clarke H.(2020)
- [5] Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Rawson ES.(2011)
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